Află ce să faci ca să dormi mai bine în câțiva pași simpli pe care îi voi descrie puțin mai jos.
Este bine stabilit faptul că somnul este esențial pentru sănătatea noastră fizică și mentală. Dar, în ciuda importanței sale, un procent îngrijorător de oameni se află în mod regulat lipsiți de un somn de calitate și sunt foarte somnoroși în timpul zilei.
Află ce să faci ca să dormi mai bine
Deși există o gamă largă de cauze și tipuri de probleme de somn, consensul experților indică câteva măsuri concrete care garantează un somn mai odihnitor.
Dar nu uitați că puteți începe cu schimbări mici și puteți avansa spre obiceiuri de somn mai sănătoase, cunoscute și sub numele de igiena somnului.
Crearea unui dormitor care favorizează somnul
Un sfat esențial pentru a vă ajuta să adormiți rapid și ușor este să faceți din dormitorul dumneavoastră un loc de confort și relaxare. Deși acest lucru poate părea evident, este adesea trecut cu vederea, contribuind la dificultăți în a adormi binei toată noaptea.
Atunci când vă amenajați mediul de somn, concentrați-vă pe maximizarea confortului. Puteți începe prin a pune în practică aceste sfaturi:
- Utilizați o saltea și o pernă cât mai bună: O saltea de calitate este vitală pentru a vă asigura că vă simțiți suficient de confortabil pentru a vă relaxa. De asemenea, aceasta asigură, împreună cu perna, că coloana vertebrală primește un sprijin adecvat pentru a evita durerile.
- Alegeți lenjerie de pat de calitate: Cearșafurile și păturile dumneavoastră joacă un rol major în a vă ajuta patul ca patul să devină un colț de rai.
- Încercați să faceți să fie cât mai întuneric: Expunerea excesivă la lumină vă poate da peste cap somnul și ritmul circadian. Perdelele opace peste ferestrele dvs. sau o mască de somn pentru ochi pot bloca lumina și o pot împiedica să interfereze cu odihna.
- Zgomot redus sau inexistent: Menținerea zgomotului la un nivel minim este o parte importantă a construirii unui dormitor favorabil somnului. Dopurile de urechi sau căștile sunt o opțiune pentru a opri sunetele abrazive să vă deranjeze atunci când doriți să dormiți.
- Găsiți o temperatură agreabilă: Nu doriți ca temperatura din dormitor să vă distragă atenția prin senzația de prea cald sau prea frig. Temperatura ideală poate varia în funcție de individ, dar cele mai multe cercetări susțin că somnul este mai plăcut într-o cameră mai răcoroasă.
- Introduceți arome plăcute: Un parfum ușor pe care îl găsiți calmant vă poate ajuta să adormiți. Uleiurile esențiale cu arome naturale, cum ar fi lavanda, pot oferi un miros liniștitor și proaspăt pentru somnul dumneavoastră.
Optimizarea programului de somn
Preluarea controlului asupra programului zilnic de somn este un pas important pentru a avea un somn mai calitativ. Pentru a începe să vă valorificați programul în beneficiul dumneavoastră, încercați să implementați aceste patru strategii:
- Stabiliți o oră fixă de trezire: Este aproape imposibil ca organismul dvs. să se obișnuiască cu o rutină de somn sănătoasă dacă vă treziți constant la ore diferite. Alegeți o oră de trezire și respectați-o, chiar și în weekend-uri sau în alte zile în care altfel ați fi tentat să dormiți până mai târziu.
- Alocați suficient timp pentru somn: Dacă vreți să vă asigurați că dormiți cantitatea de somn recomandată în fiecare noapte, atunci trebuie să vă rezervați acest timp în programul dumneavoastră. Având în vedere ora fixă de trezire, lucrați în sens invers și identificați o oră țintă de culcare. Ori de câte ori este posibil, acordați-vă timp suplimentar înainte de culcare pentru a vă relaxa și a vă pregăti pentru somn.
- Aveți grijă cu somnul: Pentru a dormi mai bine pe timp de noapte, este important să fiți prudent cu somnul. Dacă trageți un pui de somn prea lung sau prea târziu în timpul zilei, vă poate da peste cap programul de somn și vă poate face să adormiți mai greu atunci când doriți. Cel mai bun moment pentru a trage un pui de somn este la scurt timp după prânz, la începutul după-amiezii, iar cea mai bună durată a somnului este de aproximativ 20 de minute.
- Ajustați-vă treptat programul: Atunci când trebuie să vă schimbați programul de somn, cel mai bine este să faceți ajustări puțin câte puțin și în timp, cu o diferență maximă de 1-2 ore pe noapte. Acest lucru îi permite organismului dumneavoastră să se obișnuiască cu schimbările, astfel încât respectarea noului program să fie mai durabilă.
Crearea unei rutine înainte de culcare
Dacă vă este greu să adormiți, este normal să credeți că problema începe atunci când vă întindeți în pat. În realitate, însă, perioada premergătoare culcării joacă un rol crucial în pregătirea ta pentru a adormi rapid și fără efort.
Obiceiurile proaste de dinaintea culcării contribuie în mare măsură la insomnie și la alte probleme de somn. Schimbarea acestor obiceiuri poate dura ceva timp, dar efortul poate da roade, făcându-vă mai relaxat și mai pregătit să adormiți atunci când se apropie ora de culcare.
Pe cât posibil, încercați să creați o rutină consecventă pe care să o urmați în fiecare seară, deoarece aceasta ajută la consolidarea obiceiurilor sănătoase și semnalează minții și corpului că se apropie ora de culcare. Ca parte a acestei rutine, încorporează aceste trei sfaturi:
- Odihniți-vă timp de cel puțin 30 de minute: Este mult mai ușor să adormiți fără probleme dacă vă simțiți în largul dumneavoastră. Cititul liniștit, întinderile cu impact redus, ascultarea de muzică liniștitoare și exercițiile de relaxare sunt exemple de modalități de a vă pune în starea de spirit potrivită pentru somn.
- Stingeți sau slăbiți intensitatea luminii în dormitor: Evitarea luminii puternice vă poate ajuta să faceți tranziția către ora de culcare și poate contribui la producerea de melatonină, un hormon care favorizează somnul, de către organismul dumneavoastră.
- Deconectați-vă de la dispozitive: Tabletele, telefoanele mobile și laptopurile vă pot ține creierul conectat, ceea ce face dificilă relaxarea. Lumina de la aceste dispozitive poate, de asemenea, să vă suprime producția naturală de melatonină. Pe cât posibil, încercați să vă deconectați înainte cu 30 de minute sau mai mult înainte de a merge la culcare.
Creați obiceiuri care să încurajeze somnul odihnitor
Aici se poate aplica zicala “ cum îți așterni așa vei dormii “. Câteva măsuri pe care le puteți lua în timpul zilei pot favoriza un somn mai bun pe timp de noapte.
- Expunerea la lumina zilei: Ceasurile nostru intern (biologic) este reglementat de expunerea la lumină. Lumina soarelui are cel mai puternic efect, așa că încercați să vă bucurați de lumina zilei ieșind afară sau deschizând ferestrele sau jaluzelele să intre în casă lumina naturală. Obținerea unei doze de lumină naturală la începutul zilei poate ajuta la normalizarea ritmului circadian.
- Acordați timp pentru mișcare: Exercițiile fizice zilnice au beneficii generale pentru sănătate, iar schimbările pe care le inițiază utilizarea energiei și temperatura ridicată în timpul acestora a corpului pot facilita un somn odihnitor. Cei mai mulți experți vă sfătuiesc să nu faceți exerciții fizice intense aproape de ora de culcare, deoarece acestea pot împiedica capacitatea organismului dumneavoastră de a se liniști eficient înainte de somn.
- Monitorizați consumul de cofeină: Băuturile cu cofeină cum ar fi cafeaua și sucurile, sunt printre cele mai populare băuturi din lume. Unii oameni sunt tentați să folosească impulsul de energie oferit de cofeină pentru a încerca să depășească somnolența din timpul zilei, dar această abordare nu este durabilă și poate cauza privarea de somn pe termen lung. Pentru a evita acest lucru, țineți sub observație consumul de cofeină și evitați-o la orele mai târzii din timpul zilei.
- Fiți atenți la alcool: Alcoolul poate induce somnolență, așa că unii oameni sunt dornici de un păhărel înainte de culcare. Din păcate, alcoolul afectează creierul în moduri care pot scădea calitatea somnului și, din acest motiv, este mai bine să evitați alcoolul în perioada premergătoare culcării.
- Nu mâncați prea târziu: Poate fi mai greu să adormiți dacă organismul dumneavoastră încă digeră o cină copioasă. Pentru a reduce la minimum perturbările somnului cauzate de alimente, încercați să evitați cinele târzii și să reduceți la minimum alimentele deosebit de grase sau picante. Dacă aveți nevoie de o gustare de seară, optați pentru ceva ușor și sănătos.
- Nu fumați: Expunerea la fum, inclusiv la fumatul pasiv, a fost asociată cu o serie de probleme de somn , inclusiv cu dificultatea de a adormi și somnul fragmentat.
Sperăm ca aceste sfaturi vă sunt de folos și vă vor ajuta să dormiți mai bine după ce veți începe să le implementați.
